Assicurati di avere abbastanza tempo per leggere le etichette e seguire il tuo elenco

Assicurati di avere abbastanza tempo per leggere le etichette e seguire il tuo elenco

Prima di pianificare i menu, amplia un po ‘le tue conoscenze sull’alimentazione. “Una dieta che includa un equilibrio tra tutti i principali gruppi di alimenti è importante”, afferma Gersten. “Gli adulti con ADHD devono evitare alti e bassi di zucchero che possono peggiorare i sintomi dell’ADHD. Devono anche evitare di saltare i pasti e mangiare in modo coerente.” Un buon posto per iniziare a conoscere la nutrizione è il sito Web del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti.

Acquistando per una dieta ADHD

Una volta che sai cosa dovresti mangiare, trova un piano per la spesa. Ecco cinque suggerimenti:

Crea un menu settimanale in modo da non dover fare acquisti dell’ultimo minuto. Aspettare fino all’ultimo minuto e fare la spesa senza un piano è un modo infallibile per ritrovarsi con un sacco di cibi pronti che non devi mangiare. Usa una lista della spesa. Questo è importante, perché fare acquisti senza una lista è un modo semplice per cadere preda dei sintomi di distrazione e impulsività dell’ADHD. “Fare elenchi è il modo migliore per evitare che la tua mente venga dispersa”, afferma Gersten. “Gli adulti con ADHD hanno bisogno di organizzazione per evitare che le loro menti vadano fuori controllo”. Organizza la tua lista della spesa raggruppando gli alimenti in base al layout del tuo negozio. Questo ti eviterà di essere sopraffatto da tutti gli oggetti allettanti nei corridoi della drogheria che non è necessario che scendano. Elenca tutti i tuoi prodotti freschi insieme e inizia in quella sezione del negozio. Quindi passa alla sezione successiva. Programma i tuoi acquisti. Attenersi a un programma è il modo migliore per gli adulti con ADHD per rimanere in pista. Scegli un giorno alla settimana per lo shopping e usa un organizzatore per programmare la data, anche l’ora. Assicurati di avere abbastanza tempo per leggere le etichette e seguire il tuo elenco. E vai da solo: l’ultima cosa di cui hai bisogno è un’altra distrazione o le richieste dei tuoi figli di acquistare cereali zuccherati o snack malsani. Mangia prima di andare. Fare acquisti quando hai fame può portare a acquisti impulsivi. Potresti anche prendere in considerazione lo shopping online o un servizio di consegna di generi alimentari a domicilio. Uno studio recente ha rilevato che le persone in un programma di perdita di peso che hanno fatto acquisti online anziché al supermercato hanno ridotto i loro acquisti impulsivi e hanno fatto scelte alimentari più sane.

Cucinare per una dieta ADHD

Le maggiori sfide per gli adulti con ADHD quando si tratta di preparazione dei pasti sono la gestione e l’organizzazione del tempo. Questi suggerimenti possono aiutare:

Usa un timer per ricordarti quando è necessario iniziare la preparazione dei pasti. Crea file o raccoglitori con codice colore per organizzare le ricette e imposta la tua cucina in modo da poter trovare facilmente gli ingredienti. Considera la cottura alla rinfusa in modo da poter congelare gli avanzi e ridurre la quantità di tempo ed energia necessaria per la preparazione dei pasti. Condividete le responsabilità durante i pasti. I bambini piccoli possono aiutare con un po ‘di preparazione e apparecchiare la tavola. Per ridurre le distrazioni, spegni la televisione mentre lavori. “Non importa quale sia l’attività, gli adulti con ADHD possono beneficiare della regola di mantenerla semplice”, consiglia Gersten. “Se è troppo complicato, rischia di fallire.” In generale, evita menu complicati che richiedono più passaggi e una lunga preparazione.

Gli adulti con ADHD hanno bisogno di mangiare bene e mangiare in modo coerente “, afferma Gersten. Mantenere una dieta coerente per l’ADHD implica educazione, organizzazione e un po ‘di buon senso. La maggior parte degli adulti con ADHD ha bisogno di lavorare un po’ di più, ma può essere fatto. La nutrizione è una parte troppo cruciale della gestione dell’ADHD per lasciare i pasti al caso.

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Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, anche una moderata privazione del sonno – perdere meno di un’ora per notte di sonno – può influenzare il rendimento scolastico dei bambini con ADHD. Eppure l’ADHD e i farmaci usati per trattare la condizione sono noti per interrompere i modelli di sonno, rendendo difficile addormentarsi e rimanere addormentati e rendendo l’ora di andare a letto un incubo per i genitori di bambini con ADHD.

In molti casi, la creazione di un programma di sonno e di un ambiente coerenti può aiutare. “Per le famiglie che hanno bambini con ADHD e problemi di sonno, è spesso difficile creare una struttura intorno a quell’ora prima di andare a dormire”, osserva Richard Gilman, PhD, direttore di psicologia nella divisione di pediatria dello sviluppo e comportamentale presso il Cincinnati Children’s Hospital Centro medico in Ohio.

“Molte delle cose che suggeriamo sono piccole modifiche a ciò che già fanno. Lo rendiamo solo più prevedibile, più coerente per il bambino. E i risultati ne valgono la pena. Molte volte, i genitori mi dicono: ‘Se l’avessi fatto anni fa, avrei dormito meglio anch’io. ‘”

Programmazione delle modifiche per dormire meglio

Ecco come aiutare tuo figlio a superare i problemi di sonno:

Acquista un contaminuti per le uova. L’uso di uno strumento tangibile come un contaminuti per uova aiuta a mantenere la tua famiglia in linea con i programmi per andare a dormire. Impegnati in un programma prestabilito. Assicurati che i tuoi figli vadano a letto alla stessa ora ogni sera e si svegliano alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana. Consentire ai bambini di rimanere svegli più tardi nelle notti del fine settimana e svegliarsi più tardi la mattina successiva rende i loro giorni feriali più difficili, dice Gilman. Se stanno combattendo la fatica nonostante il programma prestabilito, potrebbe essere necessario aumentare il loro tempo di sonno. Ricorda che i bambini più piccoli hanno bisogno di dormire di più rispetto ai bambini più grandi. Elimina le fonti di stimolazione. Durante l’ora prepari i tuoi bambini per andare a letto, spegni la TV, la musica, i computer ei videogiochi. Non impegnarti in discussioni o iniziare giochi bruschi. Questa è un’ora che dovrebbe essere molto tranquilla, dice Gilman. Ciò significa che anche i genitori devono essere pacifici, non litigare tra loro o con i figli. Usa un sistema di ricompensa. Consenti ai bambini di guadagnare gettoni, stelle o adesivi che possono essere scambiati la mattina successiva con una piccola ricompensa, come il cibo preferito per la colazione o la possibilità di scegliere la musica durante il viaggio verso la scuola. Queste ricompense arrivano quando le azioni previste, come lavarsi i denti, vengono completate in tempo. I premi possono essere guadagnati anche rimanendo a letto dopo lo spegnimento delle luci. Mantieni la casa tranquilla. Durante la preparazione prima di coricarsi e una volta che i tuoi bambini sono a letto, mantieni la casa tranquilla e calma. Genitori e figli più grandi potrebbero alzarsi più tardi, dice Gilman, ma è una buona idea tenere la voce bassa e abbassare la TV e la musica. Rimetti a letto i bambini con calma. Anche con un sistema di ricompensa e un letto comodo, alcuni bambini si alzeranno comunque per trovarti. Rimettili a letto senza indulgere in discussioni, minacce, conferenze o qualsiasi altra attività energizzante. Attendi un’ora intera per prepararti per andare a letto. Una volta che hai il tuo contaminuti per le uova, puoi usarlo per contare l’ora di cui i tuoi figli hanno bisogno per rilassarsi. Ecco come suddividere l’ora: Primi 30 minuti: imposta il contaminuti per le uova su 30 minuti. Questo periodo di tempo è per l’igiene: fare il bagno, lavarsi i denti e indossare il pigiama. Prossimi 15 minuti: imposta il contaminuti per le uova su 15 minuti. Questo periodo di tempo è per un’attività rilassante, come leggere un libro, fare alcuni esercizi di rilassamento o praticare la respirazione profonda. Ultimi 15 minuti: imposta il timer su 15 minuti. Questo serve per andare a letto (e restarci). “A letto, dovrebbe esserci una sorta di rituale tra il genitore e il bambino”, dice Gilman. Considera la possibilità di leggere un libro preferito, coccolarti, pregare, identificare le cose belle accadute quel giorno, raccontare una storia preferita o qualche altra attività rilassante e affettuosa. Le luci si spengono all’ultimo “ding. “Investire nel rumore bianco. Una macchina a rumore bianco è un ottimo modo per limitare la capacità dei normali rumori domestici e familiari di interferire con il sonno. Come bonus, spegnere la macchina del rumore bianco al mattino è un modo utile per svegliare dolcemente tuo figlio. Svegliati dolcemente. Hai bisogno di un buon piano per svegliare i bambini con ADHD, dice Gilman. L’approccio del “richiamo della tromba” può effettivamente prepararli per una spirale di malumore che dura tutto il giorno. Prova invece un’azione delicata, come aprire le persiane o spegnere la macchina del rumore bianco. Costruisci in tempo per prepararti. I bambini con ADHD potrebbero aver bisogno di un programma mattutino altrettanto generoso in termini di tempo e struttura quanto il loro rituale prima di andare a letto. Una corsa caotica per uscire dalla porta dà il tono sbagliato per la giornata. Controlla i sonnellini. I sonnellini possono essere eccellenti se sono anche strutturati e limitati nel tempo, dice Gilman, ei bambini più piccoli ne hanno bisogno indipendentemente dal fatto che abbiano o meno l’ADHD. I bambini più grandi, tuttavia, possono danneggiare seriamente il loro ritmo di sonno (e il programma familiare) se sono autorizzati a concedersi un pisolino di due o tre ore. Optare per un pisolino energico di circa 20-30 minuti, se assolutamente necessario. Considera la melatonina. Questo popolare integratore aiuta i bambini a dormire. Tuttavia, Gilman sottolinea che dovresti chiedere al medico di tuo figlio prima di usarlo. Molti genitori danno più di quanto un bambino ha bisogno per migliorare il sonno. Inoltre, un medico può consigliare il momento migliore per somministrare la melatonina. Ci vuole un po ‘di tempo per lavorare, quindi fornirlo subito prima di andare a letto potrebbe lasciare un periodo di frustrazione per tutti.

Quando i problemi di sonno vanno oltre l’impostazione di un programma

Se apporti tutte queste modifiche e scopri che tuo figlio non dorme ancora bene, parla con il medico di tuo figlio.

I ricercatori stanno trovando elementi in comune fisiologici tra l’ADHD e alcuni disturbi del sonno. Ad esempio, nell’ADHD, nella sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e nei movimenti periodici degli arti nel sonno, i livelli di dopamina sono anormali. Tuttavia, anche se queste condizioni condividono alcune somiglianze e persino possibili legami genetici, devono essere trattate separatamente. È importante prendere sul serio le lamentele di tuo figlio riguardo all’andare a dormire o al rimanere addormentato.

“I bambini devono essere in grado di descrivere la RLS con le loro stesse parole per una diagnosi”, afferma Arthur Walters, specialista in medicina del sonno, MD, direttore associato del Vanderbilt Sleep Disorders Center a Nashville, Tennessee, e coautore della prima revisione di la connessione tra ADHD e disturbi del sonno. “Potrebbero dire che le loro gambe fanno male o che hanno un ‘owie’ o gli heebie-jeebies. “

Egli osserva inoltre che la diagnosi generale di “dolori della crescita”, che può essere data quando i bambini si lamentano del disagio alle gambe in corso, potrebbe essere una bandiera rossa per un disturbo del sonno. Altri disturbi legati all’ADHD includono narcolessia, apnea notturna, sindrome della fase del sonno ritardata, disturbi dell’eccitazione parziale del sonnambulismo e terrori notturni.

La pianificazione del sonno è eccellente per molti bambini con ADHD, afferma il dottor Walters, “ma se il bambino smette di respirare fino a 15 volte all’ora [come può accadere con l’apnea notturna], tutta la pianificazione del sonno nel mondo non aiuterà. “

Lavorando con tuo figlio e il medico di tuo figlio, dovresti essere in grado di creare un ambiente di sonno sano per aiutare tuo figlio ad avere successo con l’ADHD.

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